ФИТНЕС ПРОДУКТЫ: ИДЕИ ЗДОРОВЫХ ПЕРЕКУСОВ

Обновите ваш список продуктов для перекусов после тренировки

Не перечеркивайте вашу напряженную работу после 30-минутной тренировки батончиком в 300 калорий. Здесь представлены лучшие продукты для перекусов после тренировки.

Если вы после тренировки пополняете калории, которые вы сжигаете во время тренировки, кушая батончики, смузи или спортивные напитки, скорее всего, вывернете обратно калории, от которых вы пытались совсем недавно избавиться. Особенно если ваши тренировки коротки, а еда, которую вы потребляете после, содержит большое количество калорий, жиров и сахара. Лесли Бончи, директор отдела спортивного питания при Медицинском факультете Университета Питсбурга и соавтор книги «The Active Calorie Diet» (Активная диета, основанная на калориях) утверждает, что закуски после тренировок, которые длятся больше часа, должны включать в себя около 35 г углеводов и 15 г белка, и не должны превышать 200 калорий. Вот 5 продуктов, которые следует оставить на усмотрение спортсменов и постоянных посетителей тренажерных залов.

Белковые батончики

Энергетические батончики являются привлекательным вариантом в качестве быстрой удобной заправки вашего тела смесью белков и углеводов. Тем не менее, многие сорта с высокой степенью переработки, содержат слишком много калорий, и по питательности соизмеримы с конфетами, отмечают специалисты в сфере диетологии Лусси Лакатос и Тэмми Шеймс, Близнецы Питания и соавторы книги «The Secret to Skinny: Drop a Size & Get Healthier» (Секрет стройности: Сбросьте размер и оздоровитесь). Примечательный преступник: батончик Fruit Smoothie Energy bar, который содержит 200 калорий. А также это сладкое удовольствие содержит колоссальные 43 г углеводов, но только 6 г белка и менее 1 г клетчатки. Кроме того, ингредиент номер один в этом батончике это испаренный сироп сока сахарного тростника, который является видом сахара.

Перекусывайте с умом: Ешьте натуральные и органические продукты

Для того чтоб пополнить запасы энергии и помочь мышцам в восстановлении, Лакатос и Шеймс рекомендуют смесь полезных углеводов, таких как фрукты и цельнозерновые продукты, белки и немного жиров, которые способствуют насыщению. Попробуйте эти батончики, которые содержат всего 150 калорий: 2 чернослива плюс 30 фисташек, половина булочки из цельного зерна с 2 столовыми ложками хумуса, 6 унций обезжиренного греческого йогурта с ½ чашки ягод; или низкокалорийный волокнистый сыр и фрукты. Бончи говорит, что, если вы привыкли к батончикам, то выберите лучше Lara Bar, KIND Bar, Clif Luna Bar или половину Clif bar.

Спортивные напитки

Скорее всего, холодильники в вашем спортзале битком набиты радужными эликсирами, которые широко рекламируются, и помогают вам восстановиться в очень короткие сроки. Но постоянным посетителями, которые приходят в спортзал побегать на беговой дорожке, а потом приступить к силовым тренировкам, не нужно ничего другого кроме воды. Специалист в области диетологии Мануэль Виллакорта, создатель бесплатных программ питания утверждает, что даже 30-минутное потение не гарантирует электролитной замены. Поэтому избегайте Gatorade – 32- унцовую бутылку, содержащую 200 калорий и 56 г сахара. «Часто люди пьют Gatorade во время тренировки, и получается, что они пьют больше калорий, чем сжигают, - говорят Лакатос и Шеймс, - вам не нужен Gatorade, если только вы не тренируетесь интенсивно в течение часа».

Пейте с умом: Пейте воду

Вода является самым простым способом восстановления водного баланса без калорий. Если вам нужен ароматический импульс, то Лакатос и Шеймс советуют выжать апельсин, лимон или добавить сок лайма в воду, или пейте натуральную кокосовую воду, такую как Vita Coco, которая содержит 45 калорий и 515 мг калия, это меньше калорий и больше электролитов, чем содержится в банане.

Шейки и смузи

Ваш соковый бар в спортзале является бомбой замедленного действия. Виллакорта утверждает, что многие протеиновые коктейли содержат более 500 калорий, 40 г белка, 60 г углеводов, что можно приравнять к поеданию бейгла вместе с куриной грудкой. Во время тренировки в среднем обычные упражнения сжигают от 200 до 300 калорий за 30-40 минут, так что распитие смузи или шейков после тренировки во время следования к машине, с легкостью вернет эти калории обратно на место и добавит еще немного сверху.

Пейте с умом: Пейте самостоятельно приготовленные напитки

Вместо того чтобы глотать таинственную смесь для наращивания мышц, приготовленную в спортзале, лучше заправляться самостоятельно приготовленным домашним смузи. Лакатос и Шеймс предлагают следующий рецепт: Смешайте 5 клубник с ½ чашки простого обезжиренного греческого йогурта и кубиками льда до получения однородной массы. «Ваш вкусный коктейль содержит менее 100 калорий, но просто упакован полезными для мышц, и организма в целом, антиоксидантами, белками и углеводами», - говорят специалисты. А Бончи предлагает для более сладкого удовольствия смешать в блендере до образования пенки 4 унции ванильного греческого йогурта с 3 унциями шоколадного соевого молока, чуть-чуть эспрессо и небольшим бананом.

«Походная смесь»

Готовая к употреблению смесь из сухофруктов, орехов, семян не является плохим способом для быстрого пополнения питательных веществ. Проблема в том, что подобные смеси являются высококалорийными. Так что следует обращать внимание на размеры порций, иначе, съеденные пару горстей могут вернуть вам ваши калории обратно. Например, смесь Planters Fruit & Nut Trail Mix содержит 140 калорий на унцию. Порция в 1 унцию равна примерно количеству смеси, которая покрывает примерно ¾ вашей ладони.

Перекусывайте с умом: Выбирайте зерново-ореховую смесь

Для того чтобы следить за содержанием калорий в вашей «походной смеси» приготовьте подобную смесь самостоятельно. И каждую разовую порцию положите в отдельный пакетик, так советуют поступать специалисты в сфере диетологии Лакатос и Шеймс. Для приготовления собственного перекуса смешайте одну порцию ваших любимых цельнозерновых хлопьев, таких как Cheerios, Kashi Go Lean или смесь отрубей, с 3 чайными ложками орехов; или смешайте ½ стакана мюсли с 1 столовой ложкой орехов и 1 столовой ложкой изюма.

Полноценный завтрак (или обед) после тренировки

Специалист Виллакорта утверждает, что, несмотря на то, что некоторые исследования рекламируют преимущества сжигания жира с утра на голодный желудок, следует отметить, что из-за задержки утреннего приема пищи существует угроза переедания в дальнейшем. То же самое случится, если вы отправитесь в тренажерный зал сразу после работы, не поев, что приведет к перееданию после тренировки.

Перекусывайте с умом: Ешьте в два маленьких приема

Виллакорта советует перед утренней тренировкой подкрепиться бананом или яичными белками, а после тренировки употребить завтрак умеренных размеров. Перед вечерней тренировкой стоит перекусить за 30-45 минут до тренировки, и умеренного размера ужин после тренировки принесет вам много наслаждения. Лакатос и Шеймс предлагают синхронизировать время приема пищи и время тренировок с целью повышения мощности вашего тела сжигать калории: «Запланируйте свою тренировку так, чтобы она заканчивалась во время приема пищи, таким образом, ваш организм будет сжигать большее количество калорий».