Как правильно отжиматься........

Вы мечтаете о красивом теле? Есть много эффективных и доступных способов приблизиться к своей цели. Одним из них является отжимание. Уделяйте ежедневно немного времени на тренировку, и уже через месяц вы увидите, как преобразится ваше тело. Не верите? Проверяйте! 

Для начала давайте разберемся, что же могут дать вам отжимания? Рассмотрим преимущества этого вида упражнений:

• при отжимании идет нагрузка на множество мышц;
• занятия улучшают координацию тела из-за проработки мышц позвоночника;
• отжимания помогут вам сделать сильным мышечный корсет, который защитит позвоночник;
• занятия оказывают благотворное влияние на все органы и системы организма;
• женщины особенно ценят отжимания за проработку мышц груди;
• во время тренировки можно избавиться от одышки и даже астмы, если научиться дышать правильно.

Что можно подтянуть и накачать

При отжимании задействованы не только руки, грудные и плечевые мышцы. На самом деле упражнение полезно и для многих других частей тела.

1. Наибольший эффект от занятий получат руки и плечи. После регулярных занятий вы увидите заметное увеличение бицепсов и трицепсов.
2. Великолепный результат после отжиманий будет и на мышцах груди. Она увеличится и укрепится. А представительницы слабого пола при постоянных тренировках смогут улучшить зону декольте.
3. Спина также скажет вам «спасибо», так как прорабатывается верхняя и нижняя ее часть при опускании и поднятии тела.
4. Во время отжиманий хорошо работает и зона пресса. Ведь без его участия вы попросту не сможете поднимать и опускать свое тело. Плюс ко всему именно пресс заставляет вас держаться ровно во время занятия. Если при отжимании вы начнете чувствовать небольшое жжение в области живота – значит, все делаете как надо.
5. Ягодицы также принимают участие в работе, хотя при отжимании они задействованы минимально. Если хотите усилить эффект, отрывайте от пола ноги во время занятий.

Подготовка к занятиям

1. Занятия лучше проводить до приема пищи, иначе эффективность ваших тренировок будет «съедена» вместе с едой.
2. Отжимайтесь в хорошо проветренном помещении.
3. Самое эффективное время для тренировок – утро.
4. Не забывайте пить воду во время занятий.

Техника выполнения

Запомните! Чем шире ноги, тем легче делать упражнение. Поэтому на начальном этапе можете ставить их шире, со временем можно их сдвигать. Самая большая нагрузка на тело – при отжиманиях с поставленными вместе ногами.

Запомните! Положение тела - только прямая линия.

Вдох (через нос) – тело опускаем до сгибания рук в 90 градусов. Голова должна быть на одной линии со всем телом.

Выдох (через рот) – возвращаемся в начальное положение.

Благодаря правильному дыханию у вас не возникнет проблем с давлением, не будет кружиться голова.

Запомните! Следите за дыханием.

1. При отжимании в классическом виде ставим руки шире плеч, а ноги либо на ширине плеч, либо еще ближе друг к другу.
2. Не забывайте следить за своим телом. Во время занятий оно должно быть прямым по всей линии. Обращайте внимание на тазовую часть – она не должна провисать. При этом не поднимайте вверх бедра. Лучше всего во время занятий видеть себя в зеркале, что позволит держать под контролем положение тела.
3. Дыхание во время тренировки действует по принципу: выдох в самой трудной части выполнения упражнения. В отжимании - это поднятие тела, поэтому именно тогда и нужно делать выдох. Итак:
4. Количество отжиманий зависит от вашей физической подготовки.

   Женщинам МирСoветов рекомендует от 30 до 50 отжиманий в день. Их можно делать в несколько подходов, наиболее оптимальный вариант – 3 сета по 15-20 раз.

   Мужчинам можно заниматься до 100 раз в день, разделив отжимания на 4-5 сетов.

Какие бывают отжимания

Все знают классический вариант отжимания. Однако существуют и другие виды этого упражнения. Одни могут облегчить занятия, другие заставляют работать определенные мышцы:

Если вы хотите не только привести в тонус руки и пресс, но и укрепить спину, обратите внимание на отжимание с фитболом. Это большой мяч с хорошей упругостью.

Как делать упражнение. Руки ставим шире плеч, ноги на мяче. Так как вам нужно постоянно держать баланс тела из-за неустойчивости на мяче, хорошо прорабатываются мышцы спины. Это делает ее крепче и сильнее. Именно при занятиях с фитболом работают мышцы, которые практически не участвуют в классических отжиманиях.

Это довольно сложный вид отжимания, но эффект от занятий очень существенный. При такой тренировке задействуются даже косые мышцы живота.

Как правильно отжиматься. Становимся в положение как при классическом отжимании. Но во время опускания тела необходимо одну из ног поднять и подвести к локтю. При поднятии ногу разгибаем и ставим на пол. Поочередно меняйте ноги. Такое упражнение похоже на движение героя известного кинофильма – человека-паука, который карабкается по стене.

Этот вид отжимания нужно проводить с гантелями.

Как делать упражнение. Принимаем классическое положение тела. Во время тренировки при поднятии тела необходимо поднять руку с гантелей и коснуться груди. После этого вернуть ее на пол. Поочередно меняйте руки во время отжиманий.

Очень хорошо прорабатываются мышцы пресса, а также косые мышцы живота.

Как правильно отжиматься. Во время отжимания оторвите руку от пола. Поверните тело так, чтобы получилась форма тела в виде буквы Т. Чередуйте повороты на разных руках.

Если вы уже достаточно долго тренируетесь, можно сделать нагрузку сильней: при отжимании поднимайте ногу. Еще лучше расположить близко друг к другу руки.

Если вы только начали заниматься, начинать можно с исходного положения на коленях. Также значительно легче заниматься, если верхняя часть тела поднята. Для этого можно отжимание проводить от дивана или скамьи. Из-за значительного снижения нагрузки ноги лучше сдвинуть. В этом случае в основном работают руки и плечи, пресс и ноги практически не задействованы.

1. Отжимания, которые сделают красивой вашу осанку.
2. Отжимаемся и «делаем» пресс.
3. Отжимания для формирования рук и плеч.
4. Т-отжимание.
5. Упражнение для увеличения нагрузки.
6. Упражнение для снижения нагрузки.

Плюсы тренировок:

• вам не потребуется много места;
• нет надобности в покупке спортивного инвентаря;
• изучить технику выполнения можно самостоятельно и заниматься без тренера.

Топ-5 советов для занятий отжиманиями

1. Занимайтесь в спортивной форме или удобной одежде.
2. Следите за спиной! Отжимайтесь только с прямой спиной, иначе занятия не принесут никакой пользы.
3. Если вы хотите увеличить количество подходов, делайте это постепенно и понемногу.
4. Если вам больно отжиматься, прекратите занятия. Не нужно терпеть.
5. В тренировках важна регулярность. Если будете пропускать занятия, эффект отжиманий снизится.

Приводя свое тело в форму, не забывайте о правильности выполнения упражнений и нагрузке. Не перетруждайте свое тело. Не лишним будет проконсультироваться с врачом, особенно если имеете проблемы со здоровьем. И не забывайте – если начали тренировки, проводите их регулярно. Лень – ваш самый большой враг. Тяжело только первые несколько дней. Но как только вы увидите первые результаты, остановиться уже будет невозможно. Пусть это станет вашей хорошей привычкой. Здоровья вам!