Есть устоявшееся мнение, мол, нет свободного времени – есть бесцельно потраченное время. Тезис в равной степени касается похудения и здорового образа жизни. Для достижения желаемого результата необходимо выкручиваться доступными возможностями.
Секрет системы физических упражнений кроется в кратковременном статическом давлении на определенную поверхность. Данный факт выделяет изометрические упражнения на фоне традиционных изотонических, при которых мышечные волокна сокращаются.
Максимальное мышечное напряжение, прилагаемое к статическому объекту, дарит великолепный результат – человек становится сильнее. Причем это существенно не отражается на росте мускулатуры, чего нельзя сказать о сухожилиях. Именно они отвечают за силу мышц.
При классических упражнениях максимальное напряжение на мышцы составляет несколько секунд. На протяжении многочасовой интенсивной тренировки - это порядка 5-10 минут. Изометрическая система физических нагрузок требует меньше времени, но демонстрирует потрясающий силовой эффект.
С медицинской стороны выбор в пользу данной методики также является обоснованным. Кровеносные сосуды при постоянном давлении на статично расположенный предмет сжимаются. Клетки организма, нуждающиеся в кислороде, начинают интенсивно работать. При этом энергетические потери несопоставимы с традиционным занятием «железом». В результате, профицит энергии расходуется исключительно на давление, а не на движение. Совершенствование мышц, как говорят специалисты, в этом случае существенно ускоряется.
По способу выполнения статические упражнения бывают следующих видов:
Виды занятий:
Оптимальным считается один сет по каждому виду упражнений. Опытные спортсмены делают по три сета.
Положения при жиме:
Положения при тяге:
Положения при приседании:
Комплекс изометрических упражнений продолжается не более 5-6 минут. За это время можно выполнить 5 видов упражнений по 12 секунд каждое, с учетом минутного отдыха после каждого положения.
Знакомство с изометрическими упражнениями необходимо начинать с осторожностью. Напряжения длительностью 6 секунд с задержкой дыхания приведут тело в тонус, улучшат кровообращение. Только адаптировавшись к неинтенсивным занятиям, можно увеличивать длительность и нагрузку.
Система упражнений допускает ежедневные тренировки. При этом не рекомендует устанавливать спортивных задач. Несмотря на преимущества, изометрические упражнения не являются полноценной заменой классическим физическим нагрузкам.
Изометрические упражнения:
Статические упражнения значительно увеличивают силовые показатели, но стимулируют торможение моторики. Нагрузки, сочетающие многократные повторения, ввиду физиологических особенностей тела, эффективно улучшают способность быстро реагировать.
Процесс торможения моторики не наблюдается у спортсменов, которые сочетают динамические и статические упражнения. Посредством симбиоза нагрузок увеличивается и скорость и сила.
Для занятий достаточно предметов из бытового набора. Это могут быть цепи, канаты, пруты, балки. При отсутствии инвентаря или невозможности тренировок можно обойтись и окружающими предметами.
В принципе, можно использовать любые позиции и окружающие предметы, создавать собственные системы тренировок. Далее рассмотрим упражнения для профессионалов с применением прута и цепи. Технику разработал Александр Засс, более известный как Железный Самсон:
Изометрические упражнения показаны профессиональным спортсменам, остро нуждающимся в росте силовых показателей мышц без соответствующего увеличения веса. Данной техникой успешно пользуются боксеры, борцы, гимнасты. Благодаря комплексным и смешанным тренировкам, сила увеличивается за счет укрепления сухожилий, а вес тела остается в стабильном состоянии.
Для любителей также показаны статические тренировки в сочетании с динамическими нагрузками. Это может быть бег, плавание, катание на велосипеде и пр. Никаких ограничений, только дисциплина, правильное питание и здоровый сон. Это основные составляющие внешнего и внутреннего здоровья тела.
Подытожив, хочется отметить отсутствие границ для использования изометрических упражнений. Легкие тренировки допускается делать во время работы, перерыва, езды в транспорте. Причем такие занятия не несут в себе существенных нагрузок или болезненных последствий. Универсальность изометрической системы тренировок не раз доказывалась в истории.
Так, известный военачальник Котовский, находясь под стражей, регулярно занимался статическими упражнениями. Благодаря этому он в даже в солидном возрасте выглядел подтянутым.
Существует множество вариаций изометрических упражнений, не требующих технического оснащения и силовой подготовки. Оказывать давление можно на двери, столы, стены, руль автомобиля, другие окружающие вас предметы. Одним словом, все в ваших руках!